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連續談了好幾個星期的運動，該來談談飲食了！

吃對東西，飲食健康，再加上運動，就一定可以成功的！

但是外食族有時候真的很難選擇，所以，今天先來了解一下！

「速食」常是沒有時間下最快的選擇，

「速食」真的是垃圾食物嗎？在沒有其他選擇的情況下，是不是可以用替代方案呢？

首先，先來了解一下什麼是「垃圾食物」吧！

「熱量足夠，卻缺乏維生素及礦物質」，通常就是「垃圾食物（Junk Food）」吃得太多，

世界衛生組織與英國食品標準局定義，

垃圾食物泛指任何含高熱量，且含高糖、高脂肪（飽和脂肪與反式脂肪）

或每日膳食中含鹽量多於5公克的食物， 例如糖果、碳酸飲料、薯條、洋芋片等。

感覺都是平常嘴饞會想吃的耶！

但是，垃圾食物真的可以填飽肚子嗎？

在攝取精緻澱粉與糖而缺乏纖維質的情況之下，

不僅胃排空速度快、飽足感難以延續，血糖也會因為醣類快速分解而衝高，

此時負責拉著血糖進入細胞的胰島素，為了回復血糖值而大量分泌，

血糖隨之陡降的訊息傳入大腦中樞，反應就是：肚子立刻又餓了。

長此以往的偏食，加上總是感到飢餓煩躁、疲累嗜睡或餐後情緒低迷，

甚至抵抗力不足而經常生病，都可能是營養不足的跡象。

世界衛生組織將這一類「熱量攝取足夠，卻缺乏維生素及礦物質」的情形，

稱作「隱性飢餓（hidden hunger）」。明明吃進大量卡路里，身體卻總是感覺不滿足、不對勁。

再來，為不同的外食套餐打一下分數吧！

這樣看起來，有的套餐似乎也是可以選擇的，

只要避開地雷區就好了！

而且，可能比一些傳統的中式食物還好，看一下下面這張說明：

翻開外食菜單，乾麵一碗熱量是650大卡、炒飯700大卡，

內容物則幾乎只有大量的精緻澱粉與高油高鹽，

日日在吃的中式飯麵，事實上已經無異於垃圾食物。

舉速食漢堡為例，一般漢堡的熱量則大多落在400大卡，其實並不高，

附餐若搭配生菜，加總起來，反而可以比日常中只有寥寥幾根青菜點綴的外食還健康，

鈉含量也少了快1倍。

那速食應該怎麼選呢？

挑選原則從烹調方式來思考！

速食菜單中，唯有漢堡品項稱得上營養及格，

挑選順序建議以魚類為優先，烹調以「烤」為主，

接著是油量稍多的「煎」肉，「油炸」位排最後，

好比經油炸的勁辣雞腿堡有490大卡，油脂就比嫩煎雞腿堡多1倍。

單吃炸雞，則飽和脂肪量動輒占熱量2～3成（建議控制1成以內），

一時嘴饞想破戒，油炸麵衣建議先去掉再吃，

或至少選棒腿部位，油量略低於雞翅與大腿，

1份2支吃下去就可差300大卡，都快是「1吉士漢堡」單位了。

副餐的部分則建議「單吃」，

否則光是喝玉米湯就已經鈉超標，

主餐本身鈉含量也已經緊繃，主餐若再配上薯條和濃湯，

鈉含量註定超過2～3倍。

看來，只要選擇正確，速食也是可以吃得健康的！

接下來幾週，都會跟大家分享一些健康飲食的概念，

希望可以瘦得健康又美麗，

下一篇再見嘍！